Упражнение маятник для пресса
Главная » Упражнение маятник для пресса

Упражнение маятник для пресса

Упражнение маятник для пресса

Маятник для пресса — гимнастическое упражнение, позволяющее проработать косые мышцы пресса, и задействующее бедра, спину, и отчасти даже ягодицы. Движение выполняется с весом собственного тела, и представляет собой вариацию обратного скручивания. «Маятник» прекрасно подходит как для новичков фитнеса, так и для опытных спортсменов. Делать его можно в домашних условиях.

Содержание

  • 1 Кому подойдет упражнение
  • 2 Техника выполнения
    • 2.1 Вариант с фитболом
    • 2.2 Вариант с эластичной лентой
    • 2.3 Вариация с грифом
    • 2.4 Вариация маятника для бедер

Кому подойдет упражнение

Есть мнение, что женщины должны ограничивать выполнение подобных движений, так как они способствуют расширению талии. На самом деле «маятник» для пресса — не то упражнение, которое будет растить талию. Достаточный для гипертрофии вес отягощения тут не используется, поэтому женщины вполне могут включать движение в свой тренинг 1-2 раза в неделю. Проработка косых даст им более здоровый позвоночник и осанку, и положительно скажется на состоянии поясницы. Закачка мышц кора — хорошая профилактика болей в спине из-за сидячей работы.

В большей степени «маятник» применяется не в гимнастике, где атлеты довольно быстро переходят к усложненному варианту, а в бодибилдинге и пауэрлифтинге. В этих видах спорта наличие хорошо прокачанного пресса означает профилактику травм и эстетику. Бодибилдеры иногда выполняют «маятник» с отягощениями на щиколотках, чтобы добиться большей гипертрофии мышц. Но и тут надо дозировать нагрузку, потому как большая в обхвате талия не соответствует канонам эстетики этого вида спорта.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Движение выполняется плавно и контролируемо. Можно вставлять маятник на пресс в начале тренировки либо в конце. Обычно в начале делают маятник те, кто не выполняет большой объем базовых упражнений, включающих кор. В конце целесообразно выполнять движение, если в тренировке было много базы.

Классическая техника маятника такая:

  • Лежа на полу, нужно подтянуть пресс внутрь;
  • Ноги поднять перпендикулярно полу;
  • Руки вытянуть в стороны так, чтобы можно было напрячь спину и стабилизировать позвоночник;
  • Опустить ноги до пола влево, на выдохе привести обратно в центр;
  • Повторить движение вправо;
  • Выполнить необходимое количество повторений.

Новички могут согнуть ноги в коленях для того, чтобы облегчить себе выполнение упражнения.

Упражнение для развитие мышц пресса. Маятник. Тренер MorganУпражнение для развитие мышц пресса. Маятник. Тренер MorganУпражнение для развитие мышц пресса. Маятник. Тренер Morgan
Watch this video on YouTube

Вариант с фитболом

Фитбол используют те, кому нужно дополнительно включить внутренние поверхности бедер и чуть увеличить степень отягощение. Медбол или небольшой медицинский мяч — только перенести нагрузку на косые.

Техника:

  • Зажмите мяч между ног таким образом, чтобы он не скатывался. Глубина взятия снаряда зависит от длины ног и растяжки, и не является универсальной величиной;
  • Прижмите спину к полу таким образом, чтобы положение было стабильным;
  • Выполняйте обычный маятник на необходимое количество повторений.

Вариант с эластичной лентой

Резиновая лента может помочь увеличить сопротивление и принять исходное положение более правильно. Если сильно натянуть резиновый амортизатор, он как бы придавит таз к полу, что поможет выполнять упражнение правильно.

Техника:

  • Накиньте резину на стопы;
  • Выполняйте маятниковое движение справа налево или слева направо;
  • Если амплитуды движения не хватает, не доводите ноги до пола;
  • Ограничитель — момент, когда начинает отрываться таз..

Вариация с грифом

Этот вариант «маятника» делают те, кому нужны косые для силового спорта:

  • Встаньте прямо, закрепите гриф в углу, возьмите свободную часть в руки перед грудью;
  • Выполняйте движения справа налево и слева направо;
  • Больше эта вариация маятника напоминает обычную греблю веслом
  • Если вы в тренажерном зале, движение можно заменить ротацией на блоке, она более безопасна для спины. Блок кроссовера выставляется на уровне талии, ручка фиксируется в руках, и выполняется вращательное движение вокруг оси позвоночника, тяга в сторону. Затем сторона меняется и нужно сделать столько же повторений, сколько было сделано в первом подходе.

    Вариация маятника для бедер

    Это не совсем тот маятник, который задействует пресс, а работа стоя с резиновым амортизатором:

    • нужно встать прямо, наступить на амортизатор по центру и равномерно распределить вес тела;
    • далее выполняется маятниковое движение, подъем ноги вбок;
    • нагрузку можно чуть сместить, работая вбок-назад, и прокачивая ягодицы.

    Этот вариант упражнения можно делать и с резиновым амортизатором, который надет на колени.

    Упражнение делают в 3-4 подхода из 10-20 повторений в зависимости от целей атлета. Выполнять его в обычном или усложненном формате, атлет решает сам, в зависимости от физической формы. Это движение не следует делать, если испытываешь растяжения мышц спины, боли в области плеч и трапеций, а также после и во время хронических заболеваний органов малого таза.

    Упражнение можно включать в тренировку 1-2 раза в неделю, но каждый день его лучше не делать.

    20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС. СУПЕР ПРЕСС20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС. СУПЕР ПРЕСС20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС. СУПЕР ПРЕСС
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Оставить комментарий

    Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

    *

    victorymeds.ruwjoin.ruvjoin.rubuy-generic24.ru